Rozhovor o tom, jak se začít stravovat více rostlinně, se spoustou tipů na vaření a alternativních zdrojů živin, poskytly výživová poradkyně Mgr. Pavla Široká, která je odbornou lektorkou České veganské společnosti, a lékařka MUDr. Daniela Lilling. Důležité je podle nich začít zlehka a postupně, nedostatek bílkovin z rostlinného jídla je mýtus, stejně tak je mýtus i to, že kvůli potřebě suplementace není rostlinná kuchyně plnohodnotná. I na konvenční stravě je totiž potřeba doplňovat různé látky. Navíc zařazování více rostlinných produktů a omezování těch živočišných je spojeno s nižším rizikem vzniku civilizačních chorob. Mimo to je to jeden z kroků k lepšímu zdraví nejen pro nás, ale i pro planetu. Podle Daniely i Pavly je tento životní styl vhodný pro každé období života včetně těhotenství, během kojení nebo v dětství a ani sportovci podle nich nemají na rostlinné stravě žádný problém.

Jak byste poradily lidem začít s přechodem na rostlinnou stravu? Co je nejlepší vynechat jako první a čím pokračovat?

Daniela: Důležité je začít zlehka – třeba tím, že ke každému běžnému jídlu přidáme více ovoce a zeleniny. Rozhodně bych se nezaměřila na to, co „vynechat“. Mějte pozitivní přístup a soustřeďte se spíše na to, co nového do svého jídelníčku doplnit – více ovoce a zeleniny, více luštěnin a zdravých celozrnných obilovin, více alternativ masa. Myšlenkám na to, co vyřadit, doporučuji, se zatím vyhnout obloukem – nesnažit se škrtat, ale přidávat. Díky novým oblíbeným potravinám pak postupně přijdete na to, co ve svém dosavadním jídelníčku už nepotřebujete nebo nechcete.

Pavla: Já osobně jsem začala postupně, jako první jsem vynechala maso. S kamarádkou z vysoké školy jsme začaly společně poté, co jsme se dozvěděly o podmínkách zvířat ve velkochovech. Za mě je tedy výhodou jít do této změny s někým dalším nebo se hned seznámit s lidmi, kteří mohou v začátcích pomoci třeba v různých lokálních veggie skupinách na Facebooku. Postupnost je podle mě hodně důležitá, s kamarádkou jsme například obden zkoušely nějakou novou surovinu a učily se nové recepty. Také může pomoci to, že přestanete nad rostlinnou stravou a veganstvím přemýšlet jako „všechno, nebo nic“. Každý krok směrem k omezení živočišných potravin je krokem k lepšímu zdraví pro nás i pro planetu. Skvělým způsobem je také celková změna přístupu k masu tím, že ho přestaneme brát jako hlavní součást jídla, ale spíše jako občasné zpestření. Potom bude jednodušší ho úplně vyřadit a nahradit. Místo masa je dobré zvýšit příjem luštěnin včetně tofu, semínek a oříšků.

Kde byste doporučily se vzdělávat?

Daniela: Myslím, že například web České veganské společnosti má velmi dobře zpracované některé základní kapitoly veganské výživy, které jsou pro začátek naprosto dostačující. Já sama teď dokončuji svůj e-book, který bude fungovat jako průvodce rostlinnou stravou a zejména sestavením vlastního plnohodnotného jídelníčku. Myslím si ale, že většině začátečníkům budou bohatě stačit informace, které jsou volně dostupné na internetu.

Pavla: Rozhodně doporučuji účast na našem webináři Rostlinná strava plnohodnotně, ve kterém se zaměřuji na nejdůležitější živiny, minerály a vitamíny. Webinář je užitečný i pro dlouholeté vegany a veganky, protože poukazuje na nejčastější chyby, které lidé při přechodu na rostlinnou stravu dělají. Na webináři se tak dozví rady ti, kteří se rostlinně stravují běžně, ale i ti, kteří zatím jen živočišné produkty omezují. Chtěla bych upozornit, že na všech typech stravy je potřeba dávat si pozor na určité vitamíny a minerály, jen se o tom méně mluví. Pokud nás teď čtou také nějací odborníci či odbornice, chtěla bych zmínit, že pořádáme 6týdenní kurz zaměřený na rostlinnou stravu, který je vhodný pro výživové poradce, nutriční terapeuty, trenéry i lékaře.

„Důležitý je pozitivní přístup a být kreativní!“

Jak docílit toho, abychom jen nevynechali maso, mléko a vejce a jedli prostě jen „ten zbytek“?

Daniela: Základem je pozitivní přístup! 🙂 Ale samozřejmě je důležité být i trochu kreativní – ideálně zveganizovat svá oblíbená jídla. Pro mě to byly boloňské špagety, lasagne a burger. Dnes úplně stejně miluju boloňskou omáčku z červené čočky, lasagne s mletým sójovým masem a burger z červené řepy.

Pavla: Za mě je dobré řídit se principem tzv. ideálního talíře, který získáte kombinací 5 základních surovin: obilovin, zeleniny, ovoce, luštěnin, semínek a ořechů. Jako příklad ideálního talíře mohou sloužit různé super bowl či buddha bowl. Můžete si to představit tak, že na každém talíři budete mít přibližně polovinu zeleniny jak čerstvé, tak i tepelně upravené, čtvrtinu potom bude zabírat obilnina a čtvrtinu zdroj bílkovin například luštěniny nebo sójové produkty. Na vrch talíře pak nasypete trochu semínek a oříšků. Pro ty, kteří začínají, je dobré přidávat luštěniny postupně, doporučuji začít s 2 polévkovými lžícemi denně, než si zvykne mikroflóra a luštěniny přestanou nadýmat.

Mohly byste zmínit některé další nepravdy?

Pavla: Jedním z mýtů je například to, že by konzumace sóji měla vést k rakovině, tohle tvrzení nebylo nikdy prokázáno. Stejně tak, že by snižovala testosteron u mužů nebo vedla například k růstu prsou. Pokud by vás téma zajímalo více, moje kolegyně zpracovala skvělý článek plný kvalitních studií a zdrojů – Vymýtíme sójové mýty. Důvodem, proč je sója démonizována, jsou nekvalitně provedené studie nebo dokonce pokusy na zvířatech. Dnes již máme díky rozsáhlým metaanalýzám jistotu, že sója škodlivá není.

Co si u rostlinné stravy musíme pohlídat? Je možné vše potřebné získat z rostlin? Můžu být vegan bez doplňků stravy?

Daniela: Moje lékařská praxe i osobní praxe, kdy se věnuji sestavování rostlinných jídelníčků, mě naučila hlavně jednu věc – každý jsme zásadním a nádherným způsobem jiný. Jsou zde ale nějaké ty přírodní zákonitosti, které platí pro každého z nás. Je tady jeden základní kámen pod všemi těmi vitamíny a minerály, který řeším opravdu s každým klientem – dostatečný energetický příjem. Většina veganů nováčků se takzvaně „podjídá“, tedy nepřijímá dostatečný objem energie za den. Pokud tohle není ošetřeno, nemůžeme jít dál k vitamínům a minerálům. Je myslím již všeobecně známo, že každý vegan musí doplňovat vitamín B12. Já osobně doplňuji také vitamín D a v kritických obdobích, kdy můj jídelníček není úplně ťip-ťop, také omega-3 mastné kyseliny z mořských řas.

Pavla: Většinu látek získáme díky pestré rostlinné stravě, ale jak již zmínila Daniela, důrazně doporučujeme všem osobám stravujícím se z velké části rostlinnou stravou doplňovat vitamín B12 a to 250 mikrogramů denně, v zimních měsících pak také vitamín D, což platí obecně pro všechny bez rozdílu typu stravy. Více o suplementaci jsem se rozpovídala v podcastu Narovinu. Často slýchám, že kvůli potřebě suplementace není rostlinná strava plnohodnotná. To je ale další mýtus, i na konvenční stravě je potřeba doplňovat různé látky, například zmíněný vitamín D nebo kyselinu listovou v těhotenství.

Problémem při přechodu prý bývá i nadbytečné přijímání cukru. Je to pravda? Jestli ano, jak se tomu vyvarovat? 

Pavla: Nemyslím si, že by to byl problém přechodu na veganství, ale spíše problém dnešní doby, kdy je cukr přidáván téměř do všeho. Pokud se však stravujete podle zásad plnohodnotné rostlinné stravy a preferujete celistvé potraviny, znamená to, že většinu cukru přijmete v ovoci, kde se nachází společně s vlákninou a dalšími užitečnými látkami, a to není problém. 

Daniela: Víte, které sladidlo je nejzdravější? Takové, které se používá střídmě. Sladká chuť je pro člověka obecně příjemná, a proto ji většina z nás přirozeně vyhledává. I když jsou „rychlé“ nebo „jednoduché“ cukry často spojovány zejména s cukrovinkami a jejich konzumace se nedoporučuje, i ovoce obsahuje jednoduchý ovocný cukr – fruktózu. To neznamená, že bychom se ovoci měli vyhýbat, i když to některé nesmyslné redukční diety doporučují. Ovoce kromě jednoduchých cukrů obsahuje navíc vlákninu, vitamíny, minerály a cenné fytochemikálie. Díky tomu je ovoce ideální zdravou svačinou k doplnění energie. Proto se vždy snažím klientům a klientkám vysvětlit, že není jednoduchý cukr jako jednoduchý cukr. 

Když jsme u cukru, jak je to s medem? Můžou ho jíst i vegani?

Pavla: Med je natrávený produkt včel a jako takový ho tedy nepovažujeme za rostlinnou potravinu. Může ho však úplně snadno nahradit například agáve, javorový sirup nebo domácí pampeliškový med.

Daniela: Otázka konzumace medu je úplně jiný problém. Jedná se o nepopiratelně zdravý produkt, který však podobně jako jiné živočišné produkty nebyl daným živočichem vyroben pro člověka. Jde tedy o etickou otázku, kterou si každý musí zodpovědět sám.

Jaké doporučujete používat při vaření oleje?

Daniela: Pokud bychom měli udělat tu nejjednodušší a nejpohodlnější věc pro zlepšení svého jídelníčku, zbavíme se slunečnicového oleje a nahradíme ho olejem řepkovým. Ten totiž obsahuje vhodný poměr omega 3 a 6 mastných kyselin. Ve studené kuchyni při výrobě salátových zálivek vždy sáhnu po dalších zdravých olejích, jako je lněný, konopný nebo olej z vlašských ořechů.

Pavla: Já na studenou kuchyni doporučuji olivový. Při vaření lze krom řepkového oleje občasně zařadit také olej kokosový, jehož výhodou je hlavně vysoký bod zakouření, a proto je vhodný na smažení. Obecně je však lepší přijímat tuky z celistvých zdrojů, jako jsou ořechy, semínka či avokádo.

„Výměna jednoho hovězího burgeru za sójový ušetří více vody, než kdybyste se celé 2 měsíce nesprchovali.“

Proč by se měl člověk podle vás vůbec stát veganem?

Pavla: Existuje spousta důvodů. Pokud budete jíst více rostlině nebo se dokonce stanete veganem či vegankou, podpoříte vlastní zdraví. Rostlinná strava a omezování živočišných produktů je spojena s nižším rizikem vzniku civilizačních chorob, jako jsou srdečně-cévní onemocnění a některé druhy rakoviny, cukrovka typu 2. Důležitou motivací jsou také práva zvířat a větší povědomí o souvislosti dnešní živočišné produkce a klimatických změn. Líbí se mi srovnání ohledně ušetření vody. Výměna jednoho hovězího burgeru za sójový ušetří více vody, než kdybyste se celé 2 měsíce nesprchovali. Přitom je to tak jednoduchý swap, prostě v regálu v obchodě sáhnete po rostlinném mase na burger místo po tom živočišném. S ušetřenou půdou a emisemi je to podobné.

Daniela: Podle mě si na to musí každý odpovědět sám. A ještě předtím je tady zásadnější otázka – musím se opravdu stát veganem? Myslím, že naším cílem není každý rok pořádání Veganuary, kdy se tisíce lidí bezhlavě vrhají do veganství a nejpozději za 30 dní ho vzdávají. Naším cílem je co největší počet reduktariánů, kteří o svém jídle a spotřebitelském chování přemýšlejí jinak – více zodpovědně a vědomě. Protože to, co si vědomě vybíráme, kupujeme, připravujeme a následně nakládáme na talíř, je symbolickým uzavřením příměří. Se sebou samým, se zvířaty, s celým světem. Díky tomu je potenciál rostlinné stravy prakticky nekonečný.

„To, co jíme, se odráží v našem těle i psyché neobyčejným způsobem.“

Jakých změn se může člověk, který přejde na rostlinnou stravu, dočkat? Co se stane s naším tělem a psychikou?

Daniela: To, co jíme, se odráží v našem těle i psyché neobyčejným způsobem. Fyzická úroveň je docela jednoduchá. Rostlinná strava má vliv na úpravu tělesné hmotnosti. Optimalizuje hladinu krevního tlaku, reguluje hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Díky tomu je významným hráčem v prevenci kardiovaskulárních chorob. Je také vědecky prokázanou prevencí rakoviny tlustého střeva, prostaty a prsu. Stejně tak je prevencí chorob jater, ledvin a plic. Díky vyššímu množství zkonzumované zeleniny a ovoce a tím vyššímu množství vitamínů, minerálů a antioxidantů rostlinná strava posiluje i naši obranyschopnost proti infekčním chorobám. To vše vede k tomu, že máme více životní energie. A jak se tato energie vyobrazí v naší psychice, to už je individuální záležitost.

Pavla: Pokud se budete stravovat podle pravidel vyváženého rostlinného jídelníčku, pravděpodobně to bude mít velký vliv na prevenci nejrůznějších nemocí. Je také možné, že díky vyššímu příjmu vlákniny začnete hubnout, zlepší se vám pleť a podobně. Je také prokázáno, že naše střevní bakterie pro nás vyrábí až 90 % serotoninu, který je důležitý pro to, jak se každodenně cítíme. A právě tyto bakterie budou profitovat z rostlinné stravy díky vyššímu obsahu vlákniny, kterou se živí.

Je rostlinná strava vhodná i pro děti nebo těhotné ženy? Je potřeba si u těchto skupin dávat na něco zvlášť pozor?

Daniela: Ano a ano. Zásadním předpokladem je pochopitelně zdravý a vyvážený jídelníček již před otěhotněním. Někdy se na mě s žádostí o sestavení veganského jídelníčku obracejí čerstvě těhotné ženy či novopečené maminky, které si najednou chtějí zkusit veganství. Snažím se jim vysvětlit, že toto období není vhodnou dobou „zkoušek“ a razantních změn životního stylu. Jinak s vege maminkami nejčastěji řešíme celkový energetický příjem, rozložení makroživin, kyselinu listovou, vitamin B12, D a K, železo, vápník a jód.

Pavla: Výchova dětí na čistě rostlinné stravě je pořád velmi kontroverzním tématem a je to zvláštní, protože významné odborné instituce, jako je například americká Academy of Nutrition and Dietetics, finská Finnish Food Safety Authority Evira, ale i britská National Health Service, kanadská Canadian Paediatric Society či australská The Dietitians Association of Australia a další, uznávají, že správně sestavená veganská strava je vhodná pro každé období života, právě včetně těhotenství, kojení nebo u dětí. Samozřejmě je však třeba zaměřit se na pečlivé sestavení stravy s důrazem na kritické živiny, které již zmínila Daniela. Shodou okolností právě pracuji na aktualizaci brožury pro těhotné a kojící ženy a děti a již brzy bude dostupná zdarma ke stažení na našem webu.

„Vstřebatelnost vápníku z rostlinného obohaceného mléka či tofu je stejná jako u mléčných produktů.“

Co si myslíte o názoru: „Veganství není rozhodně trvale udržitelné u dětí a vysoce pohybově aktivních lidí jako sportovci, kteří mají výrazně vyšší nároky na složky, jako je vitamín B12 a železo, a zejména na jejich vstřebatelnost.“

Pavla: Jde samozřejmě o nesmysl. I Kanadská pediatrická asociace uvádí, že dobře sestavená vegetariánská a veganská strava může pokrýt veškeré potřeby dětí a dospívajících. Opět je nejdůležitější správné sestavení rostlinné stravy. Ani sportovci nemají při rostlinném stravování problém, což dokazují vrcholoví sportovci z řad veganů a veganek.

Daniela: Veganství je trvale udržitelné u všech, kteří ho považují za součást své osobní identity a morálky. Mám naprosté pochopení pro tento výrok, který pochází od někoho, kdo veganství není schopen pochopit. A hovořím tady spíše o srdci nežli o rozumu.

Docílíme na rostlinné stravě i vstřebání všech živin?

Pavla: Vstřebatelnost je velké téma. Často se v této oblasti mluví o vápníku a jeho horším vstřebávání z rostlinných zdrojů. Není to pravda. Sice existují potraviny, jako je špenát či mák, u kterých je vstřebatelnost nízká, ale na druhé straně existují potraviny, jako je brokolice, kadeřávek nebo pak choi, u kterých je vstřebatelnost dokonce vyšší než u mléčných produktů. Pro informaci, vstřebatelnost vápníku z rostlinného obohaceného mléka či tofu je stejná jako u mléčných produktů.

Daniela: Je pravdou, že využitelnost bílkovin či některých jiných živin z plnohodnotné rostlinné stravy je trochu nižší než ze stravy živočišné. Je to dáno zejména přítomností vlákniny či antinutričních látek. S tímto vším ale při skládání rostlinného jídelníčku aktivně pracujeme – zvyšujeme podíl bílkovin ve stravě, máčíme luštěniny a ořechy pro snadnější stravitelnost, fermentujeme. Ubi voluntas, ibi via est. Méně vznešeně řečeno – když se chce, tak to jde.