Souhlasíte?

01 / 06

Rostlinné mléko už je k dostání skoro v každé kavárně.

Přeskočit

Souhlasíte?

02 / 06

Nabídka zeleninových pomazánek je už samozřejmostí ve všech obchodech.

Přeskočit

Souhlasíte?

03 / 06

Mám ve svém okolí alespoň jednoho člověka, který dává přednost rostlinné kuchyni.

Přeskočit

Souhlasíte?

04 / 06

Počet lidí s intolerancí nebo dokonce alergií na laktózu narůstá a ti jistě ocení nabídku rostlinných produktů jako alternativu.

Přeskočit

Souhlasíte?

05 / 06

Znám restauraci, kde podávají skvělé rostlinné jídlo.

Přeskočit

Souhlasíte?

06 / 06

Jáhly, červená čočka, chřest nebo ovesné vločky? Rostlinná kuchyně znamená tisíce možností!

Přeskočit

Jak přejít na veganství? Zlehka a postupně, radí lékařka a výživová poradkyně

Rozhovor o tom, jak se začít stravovat více rostlinně, se spoustou tipů na vaření a alternativních zdrojů živin, poskytly výživová poradkyně Mgr. Pavla Široká, která je odbornou lektorkou České veganské společnosti, a lékařka MUDr. Daniela Lilling. Důležité je podle nich začít zlehka a postupně, nedostatek bílkovin z rostlinného jídla je mýtus, stejně tak je mýtus i to, že kvůli potřebě suplementace není rostlinná kuchyně plnohodnotná. I na konvenční stravě je totiž potřeba doplňovat různé látky. Navíc zařazování více rostlinných produktů a omezování těch živočišných je spojeno s nižším rizikem vzniku civilizačních chorob. Mimo to je to jeden z kroků k lepšímu zdraví nejen pro nás, ale i pro planetu. Podle Daniely i Pavly je tento životní styl vhodný pro každé období života včetně těhotenství, během kojení nebo v dětství a ani sportovci podle nich nemají na rostlinné stravě žádný problém.

Jak byste poradily lidem začít s přechodem na rostlinnou stravu? Co je nejlepší vynechat jako první a čím pokračovat?

Daniela: Důležité je začít zlehka – třeba tím, že ke každému běžnému jídlu přidáme více ovoce a zeleniny. Rozhodně bych se nezaměřila na to, co „vynechat“. Mějte pozitivní přístup a soustřeďte se spíše na to, co nového do svého jídelníčku doplnit – více ovoce a zeleniny, více luštěnin a zdravých celozrnných obilovin, více alternativ masa. Myšlenkám na to, co vyřadit, doporučuji, se zatím vyhnout obloukem – nesnažit se škrtat, ale přidávat. Díky novým oblíbeným potravinám pak postupně přijdete na to, co ve svém dosavadním jídelníčku už nepotřebujete nebo nechcete.

Pavla: Já osobně jsem začala postupně, jako první jsem vynechala maso. S kamarádkou z vysoké školy jsme začaly společně poté, co jsme se dozvěděly o podmínkách zvířat ve velkochovech. Za mě je tedy výhodou jít do této změny s někým dalším nebo se hned seznámit s lidmi, kteří mohou v začátcích pomoci třeba v různých lokálních veggie skupinách na Facebooku. Postupnost je podle mě hodně důležitá, s kamarádkou jsme například obden zkoušely nějakou novou surovinu a učily se nové recepty. Také může pomoci to, že přestanete nad rostlinnou stravou a veganstvím přemýšlet jako „všechno, nebo nic“. Každý krok směrem k omezení živočišných potravin je krokem k lepšímu zdraví pro nás i pro planetu. Skvělým způsobem je také celková změna přístupu k masu tím, že ho přestaneme brát jako hlavní součást jídla, ale spíše jako občasné zpestření. Potom bude jednodušší ho úplně vyřadit a nahradit. Místo masa je dobré zvýšit příjem luštěnin včetně tofu, semínek a oříšků.

Kde byste doporučily se vzdělávat?

Daniela: Myslím, že například web České veganské společnosti má velmi dobře zpracované některé základní kapitoly veganské výživy, které jsou pro začátek naprosto dostačující. Já sama teď dokončuji svůj e-book, který bude fungovat jako průvodce rostlinnou stravou a zejména sestavením vlastního plnohodnotného jídelníčku. Myslím si ale, že většině začátečníkům budou bohatě stačit informace, které jsou volně dostupné na internetu.

Pavla: Rozhodně doporučuji účast na našem webináři Rostlinná strava plnohodnotně, ve kterém se zaměřuji na nejdůležitější živiny, minerály a vitamíny. Webinář je užitečný i pro dlouholeté vegany a veganky, protože poukazuje na nejčastější chyby, které lidé při přechodu na rostlinnou stravu dělají. Na webináři se tak dozví rady ti, kteří se rostlinně stravují běžně, ale i ti, kteří zatím jen živočišné produkty omezují. Chtěla bych upozornit, že na všech typech stravy je potřeba dávat si pozor na určité vitamíny a minerály, jen se o tom méně mluví. Pokud nás teď čtou také nějací odborníci či odbornice, chtěla bych zmínit, že pořádáme 6týdenní kurz zaměřený na rostlinnou stravu, který je vhodný pro výživové poradce, nutriční terapeuty, trenéry i lékaře.

„Důležitý je pozitivní přístup a být kreativní!“

Jak docílit toho, abychom jen nevynechali maso, mléko a vejce a jedli prostě jen „ten zbytek“?

Daniela: Základem je pozitivní přístup! 🙂 Ale samozřejmě je důležité být i trochu kreativní – ideálně zveganizovat svá oblíbená jídla. Pro mě to byly boloňské špagety, lasagne a burger. Dnes úplně stejně miluju boloňskou omáčku z červené čočky, lasagne s mletým sójovým masem a burger z červené řepy.

Pavla: Za mě je dobré řídit se principem tzv. ideálního talíře, který získáte kombinací 5 základních surovin: obilovin, zeleniny, ovoce, luštěnin, semínek a ořechů. Jako příklad ideálního talíře mohou sloužit různé super bowl či buddha bowl. Můžete si to představit tak, že na každém talíři budete mít přibližně polovinu zeleniny jak čerstvé, tak i tepelně upravené, čtvrtinu potom bude zabírat obilnina a čtvrtinu zdroj bílkovin například luštěniny nebo sójové produkty. Na vrch talíře pak nasypete trochu semínek a oříšků. Pro ty, kteří začínají, je dobré přidávat luštěniny postupně, doporučuji začít s 2 polévkovými lžícemi denně, než si zvykne mikroflóra a luštěniny přestanou nadýmat.

Jak se vyvarovat pořád stejnému jídlu dokola? Jak zajistit pestrost jídelníčku?

Pavla: V tomto ohledu jsou skvělé právě ty buddha bowl, protože si tam každý den můžeme dát něco jiného, střídat luštěniny – cizrnu, čočku, fazole, hrách, obiloviny – quinou, pohanku, jáhly, bulgur, rýži nebo celozrnné těstoviny, a samozřejmě obměňovat zeleninu. Zařadit můžeme různá oříšková másla a semínka. Tím dosáhnete pestrosti a uděláte radost svým střevním bakteriím.

Daniela: Já osobně mám docela ráda rutinu a občas do ní sama spadám. Když si nějaké jídlo opravdu oblíbím, tak jsem schopná ho vařit pořád dokola. Pestrost je ale samozřejmě důležitá a zejména na začátku je zásadní zkoušet nové potraviny a zdravé alternativy živočišných výrobků. Když se ohlédnu 10 let zpět, kdy jsem sama přicházela na to, jak vlastně budu fungovat na rostlinné stravě, byla tohle moje nejoblíbenější část. Objevila jsem spoustu nových potravin a nepřeberné množství úžasných receptů, které jsem si naprosto zamilovala. Teď na sociálních sítích sleduji české i zahraniční veganské kuchaře a kuchařky, díky kterým se inspiruji k vytváření vlastních receptů.

„Sója patří k nejzdravějším potravinám na naší planetě.“

Co sója? Je to dobrá alternativa nebo je tělu neprospěšná?

Pavla: Sója je stále velké téma, lidé se jí často bojí. Pravda ale je, že se stejně jako ostatní luštěniny řadí ke zdravým potravinám a za předpokladu, že netrpíte alergií na sóju, nepřináší s sebou její konzumace žádná rizika. 

Daniela: Kolem sóji a sójových výrobků panuje stále spousta kontroverze, polopravd, či naprosto lživých tvrzení. Ve skutečnosti však sója patří k nejzdravějším potravinám na naší planetě. Poskytuje obživu asi 1 miliardě obyvatel a je vhodná pro plné spektrum populace. Na rozdíl od většiny ostatních luštěnin obsahuje vysoce kvalitní a dobře stravitelné bílkoviny s mnohem vyváženějším zastoupením nezbytných aminokyselin – svou biologickou hodnotou se rovnají bílkovině masa, mléka i vajec. Obecně se dnes doporučuje 1 až 2 porce sóji denně.

Patří k polopravdám a lžím i to, že sója může zabraňovat vstřebávání některých živin? 

Daniela: Ne, to je zrovna pravda. Sója obsahuje mnoho antinutričních látek – inhibitory enzymů, lektiny, fytoestrogeny, fytáty, saponiny atd. Tyhle látky vstřebávání úplně nezabrání, ale snižují biologickou využitelnost některých živin. Ale nic není černobílé, protože tyhle látky mají i prokazatelně příznivý vliv na organismus – mají významné antioxidační vlastnosti nebo působí preventivně proti některým druhům rakoviny.

Mohly byste zmínit některé další nepravdy?

Pavla: Jedním z mýtů je například to, že by konzumace sóji měla vést k rakovině, tohle tvrzení nebylo nikdy prokázáno. Stejně tak, že by snižovala testosteron u mužů nebo vedla například k růstu prsou. Pokud by vás téma zajímalo více, moje kolegyně zpracovala skvělý článek plný kvalitních studií a zdrojů – Vymýtíme sójové mýty. Důvodem, proč je sója démonizována, jsou nekvalitně provedené studie nebo dokonce pokusy na zvířatech. Dnes již máme díky rozsáhlým metaanalýzám jistotu, že sója škodlivá není.

Čím je nejlepší nahradit mléčné výrobky? 

Daniela: V obchodech je dnes k dostání nepřeberné množství nápojů ze sóji, rýže, ovsa a mandlí či jiných ořechů a semínek. Doporučuji vybírat mléka obohacená vápníkem, bez přídavku cukru. Pro domácí výrobu je ideální mléko ovesné a makové – suroviny jsou levné, výživné, lokální a jejich pěstování není zátěží pro naši planetu. Velmi chutné je i mléko mandlové, náklady na jeho výrobu jsou ale vyšší. Co se týče rostlinných jogurtů, ty mívají velice pěkné složení – bez přidaného cukru a s probiotickými kulturami.

Pavla: Já bych ještě doplnila, že mléčné produkty je ideální nahradit za alternativu z rostlin, která bude navíc obohacena nejen o vápník, ale i o vitamín D, tím se například u mléka a jogurtů dá docílit adekvátního nahrazení nejen chuťově, ale i nutričně. Dnes je opravdu velký výběr, a proto se už nemusíme spokojit se sójovým mlékem a jogurtem, ale každý má možnost si vybrat to, co mu bude nejvíce chutnat. Dostupné jsou jogurty z ovsa, kokosu, mandlí i kešu oříšků. U rostlinných mlék je výběr snad ještě větší. 

View this post on Instagram

A post shared by rostlinně🌿 (@rostlinne)

Co poradíte milovníkovi sýrů?

Daniela: Co se týče sýrů, tak během posledních let se na trhu s rostlinnými alternativami doslova roztrhl pytel s veganskými alternativami. Často jsou skutečně chutné a díky tomu velmi dobře poslouží k uspokojení chutí na mléčné výrobky. To je ale asi vše, co mohou nabídnout. Jejich nutriční složení je většinou žalostné – nasycené rostlinné tuky a škroby. A jejich cena je vzhledem k podřadným surovinám nesmyslně vysoká. Osobně dávám přednost lahůdkovému droždí, kterým ochucuji pomazánky a omáčky – dodá jim velmi příjemnou sýrovou chuť. 

Pavla: Jak říká Daniela, alternativy sýrů jsou sice dnes již dostupné ve většině supermarketů, tyto sýry však obsahují větší množství nasycených tuků, a proto by měly být jen občasným ozvláštněním jídelníčku. Snadno si však doma můžete vyrobit zdravější mandlový nebo kešu přírodní sýr. Spoustu inspirace určitě najdete na internetu.

A jak můžu nahradit vejce?

Pavla: Jako náhrada vajec je nejznámější kombinace sušeného lahůdkového droždí a černé soli. Lahůdkové droždí je neaktivní, takže z něj chleba neupečete, a díky své umami chuti se používá k dochucování, dodává lahodnou plnou chuť. Černá sůl kala namak obsahuje vyšší množství síry a jídlům dodává velmi typickou vaječnou chuť a vůni. Přidat ji také můžete do rostlinné majonézy, pomazánek či míchaných tofu „vajíček“. Přidávejte ji až na konci vaření, protože její aroma z jídel rychle vyprchá. Skvělou volbou je také omeleta z cizrnové mouky.

Daniela: Způsobů, jak v kuchyni nahradit funkci či chuť vajec, je nespočet. Jako náhrada bílkového sněhu se například proslavila aquafaba – vyšlehaný nálev z konzervované cizrny. Použití je téměř totožné jako u vaječných bílků – pro výrobu bublaniny, pusinek, sněhového cukroví nebo čokoládové pěny.

View this post on Instagram

A post shared by rostlinně🌿 (@rostlinne)

„Na bílkoviny jsou nejbohatší luštěniny.“

Co je nejlepším zdrojem bílkovin? Jakými potravinami zajistíme jejich dostatečný příjem?

Daniela: Určitě není jen jeden nejlepší zdroj a ani není vhodné konzumovat jen omezený počet zdrojů rostlinných bílkovin. Rostlinné zdroje si vysloužily známé „hanlivé“ označení jako neplnohodnotné, protože jejich poměr aminokyselin je často nevyvážený. Aby se staly i rostlinné zdroje plnohodnotnými, musí se vhodně kombinovat. Doporučení, že vhodnou proteinovou kombinaci musí obsahovat každé jedno jídlo, je již naštěstí přežité. Vzniklo v sedmdesátých letech, kdy americká socioložka Frances Moore Lappé napsala svůj bestseller „Diet for a Small Planet“. Tato kniha byla prvním skutečně významným literárním dílem, které poukázalo na environmentální problematiku konzumace masa. Dnes však pracujeme spíše s představou, že naše tělo funguje na bázi 24hodinových cyklů. Proto stačí do jídelníčku zařadit několik různých zdrojů bílkovin během celého dne, což není nijak složitá kombinatorika. Vhodnými kompletními jídly tak mohou být třeba fazolový guláš s žitným chlebem či pšeničnou tortillou, celozrnný pšeničný chléb se 100% arašídovým máslem nebo celozrnné těstoviny s hráškovým pestem. Ale jak jsem již zmínila, nemusí být vše dohromady na jednom talíři. Stejně dobře poslouží i obilná kaše k snídani, hrášková polévka v poledne a fazolový salát k večeři. Některé rostlinné potraviny mají navíc aminokyselinové spektrum velmi příznivě vyvážené – například populární quinoa nebo sója či konopná semínka.

Pavla: Nedostatek bílkovin je podle mě další častý mýtus, přitom, pokud si zajistíte dostatečný kalorický příjem, nedostatkem proteinů byste trpět neměli. Na bílkoviny jsou nejbohatší luštěniny, nejvíce z nich pak sójové produkty – tempeh a tofu. Konzumace luštěnin navíc přináší mnoho benefitů, proto jsme nedávno vydali nový e-book Veggie inspirace: Luštěniny, který si můžete zdarma stáhnout nebo se můžete zúčastnit našeho webináře Dlouhověkost na talíři aneb bohatství ukryté v luštěninách. Hodně bílkovin také obsahuje tzv. pšeničné maso – seitan. Dobrý tip je přidávat do jídla sušené lahůdkové droždí. Pokud si třeba špagety posypete 10 g lahůdkového droždí, získáte navíc celých 5 g bílkovin. Ohledně vzdělávání v oblasti bílkovin mohu doporučit skvělý podcast o bílkovinách s mým známým, který je lékařem a zároveň sportovcem, MUDr. Romanem Štíchou.

Co si u rostlinné stravy musíme pohlídat? Je možné vše potřebné získat z rostlin? Můžu být vegan bez doplňků stravy?

Daniela: Moje lékařská praxe i osobní praxe, kdy se věnuji sestavování rostlinných jídelníčků, mě naučila hlavně jednu věc – každý jsme zásadním a nádherným způsobem jiný. Jsou zde ale nějaké ty přírodní zákonitosti, které platí pro každého z nás. Je tady jeden základní kámen pod všemi těmi vitamíny a minerály, který řeším opravdu s každým klientem – dostatečný energetický příjem. Většina veganů nováčků se takzvaně „podjídá“, tedy nepřijímá dostatečný objem energie za den. Pokud tohle není ošetřeno, nemůžeme jít dál k vitamínům a minerálům. Je myslím již všeobecně známo, že každý vegan musí doplňovat vitamín B12. Já osobně doplňuji také vitamín D a v kritických obdobích, kdy můj jídelníček není úplně ťip-ťop, také omega-3 mastné kyseliny z mořských řas.

Pavla: Většinu látek získáme díky pestré rostlinné stravě, ale jak již zmínila Daniela, důrazně doporučujeme všem osobám stravujícím se z velké části rostlinnou stravou doplňovat vitamín B12 a to 250 mikrogramů denně, v zimních měsících pak také vitamín D, což platí obecně pro všechny bez rozdílu typu stravy. Více o suplementaci jsem se rozpovídala v podcastu Narovinu. Často slýchám, že kvůli potřebě suplementace není rostlinná strava plnohodnotná. To je ale další mýtus, i na konvenční stravě je potřeba doplňovat různé látky, například zmíněný vitamín D nebo kyselinu listovou v těhotenství.

Problémem při přechodu prý bývá i nadbytečné přijímání cukru. Je to pravda? Jestli ano, jak se tomu vyvarovat? 

Pavla: Nemyslím si, že by to byl problém přechodu na veganství, ale spíše problém dnešní doby, kdy je cukr přidáván téměř do všeho. Pokud se však stravujete podle zásad plnohodnotné rostlinné stravy a preferujete celistvé potraviny, znamená to, že většinu cukru přijmete v ovoci, kde se nachází společně s vlákninou a dalšími užitečnými látkami, a to není problém. 

Daniela: Víte, které sladidlo je nejzdravější? Takové, které se používá střídmě. Sladká chuť je pro člověka obecně příjemná, a proto ji většina z nás přirozeně vyhledává. I když jsou „rychlé“ nebo „jednoduché“ cukry často spojovány zejména s cukrovinkami a jejich konzumace se nedoporučuje, i ovoce obsahuje jednoduchý ovocný cukr – fruktózu. To neznamená, že bychom se ovoci měli vyhýbat, i když to některé nesmyslné redukční diety doporučují. Ovoce kromě jednoduchých cukrů obsahuje navíc vlákninu, vitamíny, minerály a cenné fytochemikálie. Díky tomu je ovoce ideální zdravou svačinou k doplnění energie. Proto se vždy snažím klientům a klientkám vysvětlit, že není jednoduchý cukr jako jednoduchý cukr. 

Když jsme u cukru, jak je to s medem? Můžou ho jíst i vegani?

Pavla: Med je natrávený produkt včel a jako takový ho tedy nepovažujeme za rostlinnou potravinu. Může ho však úplně snadno nahradit například agáve, javorový sirup nebo domácí pampeliškový med.

Daniela: Otázka konzumace medu je úplně jiný problém. Jedná se o nepopiratelně zdravý produkt, který však podobně jako jiné živočišné produkty nebyl daným živočichem vyroben pro člověka. Jde tedy o etickou otázku, kterou si každý musí zodpovědět sám.

Jaké doporučujete používat při vaření oleje?

Daniela: Pokud bychom měli udělat tu nejjednodušší a nejpohodlnější věc pro zlepšení svého jídelníčku, zbavíme se slunečnicového oleje a nahradíme ho olejem řepkovým. Ten totiž obsahuje vhodný poměr omega 3 a 6 mastných kyselin. Ve studené kuchyni při výrobě salátových zálivek vždy sáhnu po dalších zdravých olejích, jako je lněný, konopný nebo olej z vlašských ořechů.

Pavla: Já na studenou kuchyni doporučuji olivový. Při vaření lze krom řepkového oleje občasně zařadit také olej kokosový, jehož výhodou je hlavně vysoký bod zakouření, a proto je vhodný na smažení. Obecně je však lepší přijímat tuky z celistvých zdrojů, jako jsou ořechy, semínka či avokádo.

Kde najdu nejlepší zdroj zdravých tuků, když nechci jíst pořád dokola avokádo nebo oříšky?

Daniela: Já osobně tedy považuji zrovna oříšky za ten nejchutnější zdroj zdravých tuků! Navíc se jedná o téměř dokonalou skupinu potravin – na velmi malé ploše jeden malý oříšek nabídne mnoho energie a zdraví prospěšných látek. Jejich výhoda je také v tom, že jsou v kuchyni super-univerzální surovinou. Třeba takové kešu ořechy – dá se z nich připravit extra krémové mléko, které je ideální k zahušťování, pro výrobu sýrové omáčky, jako základ pro cheesecake, jako kešu majonéza, kešu zrající sýr, mozzarella či slané pomazánky. Nebo třeba takový ořechový nebo semínkový posyp, který obohatí téměř každé jídlo – mně nejvíce chutnají v těstovinách, salátech a risottu. Nejen pro italskou kuchyni je dobré mít vždy v lednici oříškový parmezán – v poměru 1:1 rozmixuji vlašské ořechy s lahůdkovým droždím a solí dle chuti.

Pavla: Kromě různých druhů oříšků a semínek můžete zařadit oříšková másla nebo tahini – sezamovou pastu. Navíc existuje spousta druhů oříšků a semínek, takže se rozhodně nudit nebudete! Důležité je ale zvýšit poměr omega-6 ku omega-3 mastným kyselinám. Toho můžete docílit zařazením chia nebo mletých lněných semínek a to přibližně 2 až 4 polévkovými lžícemi denně. Těhotným a kojícím ženám doporučuji zařadit také výtažek z mikrořas.

View this post on Instagram

A post shared by rostlinně🌿 (@rostlinne)

„Výměna jednoho hovězího burgeru za sójový ušetří více vody, než kdybyste se celé 2 měsíce nesprchovali.“

Proč by se měl člověk podle vás vůbec stát veganem?

Pavla: Existuje spousta důvodů. Pokud budete jíst více rostlině nebo se dokonce stanete veganem či vegankou, podpoříte vlastní zdraví. Rostlinná strava a omezování živočišných produktů je spojena s nižším rizikem vzniku civilizačních chorob, jako jsou srdečně-cévní onemocnění a některé druhy rakoviny, cukrovka typu 2. Důležitou motivací jsou také práva zvířat a větší povědomí o souvislosti dnešní živočišné produkce a klimatických změn. Líbí se mi srovnání ohledně ušetření vody. Výměna jednoho hovězího burgeru za sójový ušetří více vody, než kdybyste se celé 2 měsíce nesprchovali. Přitom je to tak jednoduchý swap, prostě v regálu v obchodě sáhnete po rostlinném mase na burger místo po tom živočišném. S ušetřenou půdou a emisemi je to podobné.

Daniela: Podle mě si na to musí každý odpovědět sám. A ještě předtím je tady zásadnější otázka – musím se opravdu stát veganem? Myslím, že naším cílem není každý rok pořádání Veganuary, kdy se tisíce lidí bezhlavě vrhají do veganství a nejpozději za 30 dní ho vzdávají. Naším cílem je co největší počet reduktariánů, kteří o svém jídle a spotřebitelském chování přemýšlejí jinak – více zodpovědně a vědomě. Protože to, co si vědomě vybíráme, kupujeme, připravujeme a následně nakládáme na talíř, je symbolickým uzavřením příměří. Se sebou samým, se zvířaty, s celým světem. Díky tomu je potenciál rostlinné stravy prakticky nekonečný.

„To, co jíme, se odráží v našem těle i psyché neobyčejným způsobem.“

Jakých změn se může člověk, který přejde na rostlinnou stravu, dočkat? Co se stane s naším tělem a psychikou?

Daniela: To, co jíme, se odráží v našem těle i psyché neobyčejným způsobem. Fyzická úroveň je docela jednoduchá. Rostlinná strava má vliv na úpravu tělesné hmotnosti. Optimalizuje hladinu krevního tlaku, reguluje hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Díky tomu je významným hráčem v prevenci kardiovaskulárních chorob. Je také vědecky prokázanou prevencí rakoviny tlustého střeva, prostaty a prsu. Stejně tak je prevencí chorob jater, ledvin a plic. Díky vyššímu množství zkonzumované zeleniny a ovoce a tím vyššímu množství vitamínů, minerálů a antioxidantů rostlinná strava posiluje i naši obranyschopnost proti infekčním chorobám. To vše vede k tomu, že máme více životní energie. A jak se tato energie vyobrazí v naší psychice, to už je individuální záležitost.

Pavla: Pokud se budete stravovat podle pravidel vyváženého rostlinného jídelníčku, pravděpodobně to bude mít velký vliv na prevenci nejrůznějších nemocí. Je také možné, že díky vyššímu příjmu vlákniny začnete hubnout, zlepší se vám pleť a podobně. Je také prokázáno, že naše střevní bakterie pro nás vyrábí až 90 % serotoninu, který je důležitý pro to, jak se každodenně cítíme. A právě tyto bakterie budou profitovat z rostlinné stravy díky vyššímu obsahu vlákniny, kterou se živí.

Je rostlinná strava vhodná i pro děti nebo těhotné ženy? Je potřeba si u těchto skupin dávat na něco zvlášť pozor?

Daniela: Ano a ano. Zásadním předpokladem je pochopitelně zdravý a vyvážený jídelníček již před otěhotněním. Někdy se na mě s žádostí o sestavení veganského jídelníčku obracejí čerstvě těhotné ženy či novopečené maminky, které si najednou chtějí zkusit veganství. Snažím se jim vysvětlit, že toto období není vhodnou dobou „zkoušek“ a razantních změn životního stylu. Jinak s vege maminkami nejčastěji řešíme celkový energetický příjem, rozložení makroživin, kyselinu listovou, vitamin B12, D a K, železo, vápník a jód.

Pavla: Výchova dětí na čistě rostlinné stravě je pořád velmi kontroverzním tématem a je to zvláštní, protože významné odborné instituce, jako je například americká Academy of Nutrition and Dietetics, finská Finnish Food Safety Authority Evira, ale i britská National Health Service, kanadská Canadian Paediatric Society či australská The Dietitians Association of Australia a další, uznávají, že správně sestavená veganská strava je vhodná pro každé období života, právě včetně těhotenství, kojení nebo u dětí. Samozřejmě je však třeba zaměřit se na pečlivé sestavení stravy s důrazem na kritické živiny, které již zmínila Daniela. Shodou okolností právě pracuji na aktualizaci brožury pro těhotné a kojící ženy a děti a již brzy bude dostupná zdarma ke stažení na našem webu.

„Vstřebatelnost vápníku z rostlinného obohaceného mléka či tofu je stejná jako u mléčných produktů.“

Co si myslíte o názoru: „Veganství není rozhodně trvale udržitelné u dětí a vysoce pohybově aktivních lidí jako sportovci, kteří mají výrazně vyšší nároky na složky, jako je vitamín B12 a železo, a zejména na jejich vstřebatelnost.“

Pavla: Jde samozřejmě o nesmysl. I Kanadská pediatrická asociace uvádí, že dobře sestavená vegetariánská a veganská strava může pokrýt veškeré potřeby dětí a dospívajících. Opět je nejdůležitější správné sestavení rostlinné stravy. Ani sportovci nemají při rostlinném stravování problém, což dokazují vrcholoví sportovci z řad veganů a veganek.

Daniela: Veganství je trvale udržitelné u všech, kteří ho považují za součást své osobní identity a morálky. Mám naprosté pochopení pro tento výrok, který pochází od někoho, kdo veganství není schopen pochopit. A hovořím tady spíše o srdci nežli o rozumu.

Docílíme na rostlinné stravě i vstřebání všech živin?

Pavla: Vstřebatelnost je velké téma. Často se v této oblasti mluví o vápníku a jeho horším vstřebávání z rostlinných zdrojů. Není to pravda. Sice existují potraviny, jako je špenát či mák, u kterých je vstřebatelnost nízká, ale na druhé straně existují potraviny, jako je brokolice, kadeřávek nebo pak choi, u kterých je vstřebatelnost dokonce vyšší než u mléčných produktů. Pro informaci, vstřebatelnost vápníku z rostlinného obohaceného mléka či tofu je stejná jako u mléčných produktů.

Daniela: Je pravdou, že využitelnost bílkovin či některých jiných živin z plnohodnotné rostlinné stravy je trochu nižší než ze stravy živočišné. Je to dáno zejména přítomností vlákniny či antinutričních látek. S tímto vším ale při skládání rostlinného jídelníčku aktivně pracujeme – zvyšujeme podíl bílkovin ve stravě, máčíme luštěniny a ořechy pro snadnější stravitelnost, fermentujeme. Ubi voluntas, ibi via est. Méně vznešeně řečeno – když se chce, tak to jde.

 

 

MUDr. Daniela Lilling je lékařka, lektorka jógy, milovnice zvířat, přírody, dobrého jídla a pohybu všeho druhu. Již několik let se věnuje také výživovému poradenství a sestavování rostlinných jídelníčků na míru. Během té doby pomohla desítkám klientů se splněním jejich osobních cílů ve výživě – ať už chtěli zhubnout, zesílit, cítit se lépe, nebo prostě správně začít s rostlinnou stravou. Když zrovna nenosí bílý plášť, potkáte ji nejčastěji v šusťákovce nebo v legínách – miluje chození po horách a praktikování jógy. A když zrovna necvičí nebo k tomu nenutí někoho jiného, tak ji najdete v kuchyni, kde vymýšlí a fotí nové rostlinné recepty.

Mgr. Pavla Široká se výživovému poradenství věnuje na plný úvazek od roku 2010, vegansky se stravuje od roku 2007. V posledních letech především lektoruje a pořádá kurzy jak pro laickou veřejnost, tak i pro odborníky. Specializuje se na témata, jak vyvážit veganskou stravu, aby nechyběly makro i mikro nutrienty. Je odbornou lektorkou České veganské společnosti, což je nezisková organizace, která usiluje o svět, ve kterém si každý může vybrat lahodné a zdravé jídlo, které je dobré pro všechny lidi, zvířata i naši planetu. Cílem projektů je zlepšovat a usnadňovat život lidem, kteří z různých důvodů chtějí snížit svoji spotřebu živočišných produktů, nebo je úplně vyloučit.

Lahodná alchymie: odkrývání kouzel fermentace

Fermentace je již po tisíciletí neoddělitelnou součástí přípravy chutného a nutričně hodnotného jídla. Co všechno přináší do rostlinné kuchyně?

Michaela Levíčková
29. 1. 2024

Piknik do horka

Horké letní dny přímo volají po tom vyběhnout ven a strávit tam celý den. Jaké jídlo však přežije vysoké teploty a náročné přenosy?

Michaela Levíčková
15. 6. 2023

Instagram feed